Schlafserie #12 – Die 4 Säulen des Schlafs & die optimale Schlaflänge?

Bevor wir uns ausführlich mit allen Strategien und praktischen Taktiken beschäftigen, schauen wir uns zu guter Letzt die 4 Säulen des Schlafs und Fragen zur Schlafdauer an. Bestellen Sie den Lebenswert Newsletter, um das PDF mit allen Taktiken zu.


Das Gerüst: Die 4 Säulen des Schlafs

Zu aller erst gilt es ein Gedankengerüst zu bauen, durch welches man den Schlaf versteht und beurteilen kann. Hier bietet es sich an, die Schlafqualität in folgende vier Säulen aufzuteilen:

4 Säulen des Schlafs


  1. Regularität: Diese beschreibt die Regelmäßigkeit des Zubettgehens und des Aufstehens. Je beständiger diese Zeiten sind, desto besser!

  2. Durchgängigkeit: Ist Ihr Schlaf fragmentiert und werden Sie oft in der Nacht wach? Dies beschreibt die Durchgängig ihres Schlafs.

  3. Länge: Hiermit ist sowohl die gesamte Schlafdauer gemeint wie auch die Dauer der einzelnen Phasen.

  4. Qualität: Wie gut ist die „elektrische“ Qualität Ihres Schlafs und wie optimal laufen alle regenerierenden Prozesse ab?

Wenn Sie nun anfangen, Ihren schlaf anhand mithilfe des PDFs zu verbessern, betrachten Sie diese Verbesserungen durch die Linse dieser 4 Säulen. Schauen Sie, welche Säule gerade am kürzesten kommt und fangen Sie dort an.

Eine quantitative Einschätzung der Durchgängigkeit, Phasenlänge und Qualität ist ohne einen Sleep Tracker (z. B. einen Oura Ring) natürlich schwer. Daher schlagen wir immer erst eine subjektive Einschätzung vor.

Hierfür können Sie sich Anhaltspunkte und Fragen suchen, welche oftmals sehr gut selbst eingeschätzt werden können und für Sie relevant sind. Schreiben Sie sich diese täglich zusammen mit der Regularität und Länge auf und evaluieren Sie, welche Maßnahmen am sinnvollsten sind.

Fragen könnten z. B. lauten:

Wie oft wache ich in der Nacht auf und wie leicht fühlt sich der Schlaf an?

Fühle ich mich erholt und motiviert für den Tag?

Wie läuft es mit der Muskelgenesung?

Wie sehr kreist mein Kopf bei der morgendlichen Meditation bzw. wie konzentriert und kreativ bin ich bei den ersten Aufgaben des Tages?

Wie oben schon angedeutet, empfiehlt es sich, für bestimmte Parameter einen Sleep Tracker zu benutzen. Dies ist kein Muss, erleichtert es aber Einflussfaktoren wie den Puls, die Körpertemperatur, die Herzratenvariabilität (HRV) und die Schlafdauer aufzuzeichnen und zu vergleichen.

Wie viel Schlaf ist optimal für mich?

Die Charité Berlin, wie auch die amerikanische „National Sleep Foundation“ gehen optimalerweise von folgender Schlafdauer [1] aus:

  • 5 - 10-Jährige: 9 - 11 Stunden

  • 11 - 17-Jährige: 8 - 10 Stunden

  • Erwachsene: 7 - 9 Stunden

Dabei sind einige Punkte zu beachten:

Im Durchschnitt schlafen wir nur etwa 80-90 % der Zeit, welche wir im Bett verbringen. Denn auch wenn wir uns dessen nicht bewusst sind, befinden wir uns oftmals im Wachzustand. In den obigen Empfehlungen ist dies zwar teilweise in Betrachtung gezogen worden, doch wenn eine größere individuelle negative Abweichung in Qualität, Schlafphasenlänge und Durchgängigkeit vorliegt, muss diese mit mehr Schlaf kompensiert werden.

Um einen ersten Richtwert zu bekommen, multiplizieren wir die Empfehlung von 7-9 Stunden Schlaf und multiplizieren sie mit 1,15 um die mindestens benötigte Zeit im Bett herauszufinden. Dies ergibt ein Richtwertintervall von etwa 8-10,5 Stunden täglicher Bettzeit.

Auch die Wissenschaft sieht 8 Stunden als eine gute Bettzeitreferenz. Diese 8-Stunden-Referenz wird von etlichen Studien (z. B. The cumulative cost of additional wakefulness […][2]) über die akkumulierten gesundheitlichen Konsequenzen zusätzlichen Wachseins genutzt.

Aus der Studie möchte ich gerne folgendes hervorheben:

„This suggests that sleep debt is perhaps best understood as resulting in additional wakefulness that has a neurobiological "cost" which accumulates over time.”

Das heißt, dass selbst leichter Schlafmangel über eine längere Periode hinweg sich potenzierende negative Konsequenzen mit sich bringt und dass der akkumulierte Schlafmangel nicht wieder aufgeholt werden kann.


Um seine optimale Schlafdauer in dem gegebenen Intervall zu finden, gehen wir wie folgt vor:

Zuerst muss sichergestellt werden, dass Sie sich nicht in einem Defizit befinden. Suchen Sie sich einen Tag, an welchem Sie die drei Tage zuvor Ihres Erachtens nach ausreichend Schlaf bekommen haben. Hier ist erst einmal egal, ob Sie die drei Tage einen Wecker benutzt haben oder nicht. Es gilt einen durchschnittlichen Schlafzustand zu erreichen, welcher nicht von einem argen Defizit gekennzeichnet ist. Dunkeln Sie dann am vierten Tag ihr Schlafzimmer komplett ab. Sie dürfen kaum Ihre Hand sehen können. Hierfür eignet sich zum Beispiel vorerst Alufolie sehr gut. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte oder LED Lampen in Ihrem Zimmer und versuchen Sie Ihren Raum etwas kühler als normalerweise zu haben. Je nachdem wie viele Variablen potenzieller Schlafstörung Sie ausschließen möchten, können Sie gerne angenehme Ohrenstöpsel benutzen, zwei Stunden vor dem Schlaf auf elektronische Geräte verzichten und diese zwei Stunden in einer nur leicht belichteten Umgebung verbringen.

Schlafen Sie dann, solang wie der Körper es braucht und Sie von allein aufstehen. Benutzen Sie keinen Wecker. Wenn es Ihnen möglich ist, wiederholen Sie das gesamte Prozedere für mehrere Tage und schauen jeweils am Morgen, wie viele Stunden Sie im Bett verbracht haben. Je mehr Tage Sie dies machen, umso repräsentativer wird der Durchschnitt dieser Tage. Diese Durchschnittszeit können Sie dann als Ihre optimale tägliche Schlafzeit betrachten.

Beachten Sie dennoch, dass es sich bei den meisten wissenschaftlichen und empirischen Betrachtungen immer um durchschnittliche Aussagen handelt. Das Thema der Schlafzeit ist wie jedes gesundheitliche Thema sehr individuell. Personen, welche in den äußeren Bereichen der Glockenkurve liegen, können z. B. aufgrund genetischer Faktoren einen höheren oder viel niedrigeren Schlafbedarf haben. Dies werden Sie mit der vorgeschlagenen Herangehensweise womöglich für sich entdecken.

Weitere Fluktuationen in der reinen Schlaflänge sind natürlich auch von Faktoren, wie einer Krankheit, der körperlichen Verfassung, Sport oder Stress abhängig.

Dennoch ist es empfehlenswert, sich an den gegebenen Richtlinien und Ihren Ergebnissen vorerst zu orientieren, um dann langfristig Anpassungen vornehmen zu können.


Kann ich zu viel schlafen?

Da der Körper einen wundervollen und sich meist perfekt regulierenden Organismus darstellt, kommt „zu langer“ Schlaf nur vor, wenn der Körper es auch benötigt. Zu langes Schlafen ist ein Nebeneffekt von einem physischen oder psychischen Missstand. Dieser kommt in der Literatur mit Ausnahmen von seltenen Schlafstörungen, einem Schlafdefizit oder als Reaktion auf Erkrankungen, Entzündungen, Infektionen oder Schwermetallbelastungen, kaum vor.

Ein weiterer Grund für sehr langes Schlafen ist die Diskrepanz der Schlafgewohnheiten mit dem eigenen Genotyp. Da etwa 40 % der Population starke genetische Tendenzen Richtung Lärchen („Frühaufsteher“) oder Eulen („Langschläfer“) haben, sich meist aber an einen gesellschaftlichen etablierten Tagesrhythmus halten, kommt es durch längeres Schlafen zur Kompensation niedrigerer Schlafqualität.

Wenn Sie meinen, deutlich zu lang zu schlafen und Sie sich dennoch nicht erholt fühlen, ist dies nur ein Indiz für anzugehende Missstände. Geben Sie Ihrem Körper während Ihrer Umstellung den benötigten Schlaf und glauben Sie nicht, dass man zu viel Schlafen kann.



Quellen:

[1] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Max Hirshkowitz PhD, et al., Science Direct, 2015 Mar (https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010) [2] The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Van Dongen HP, et al., Sleep, 2003 Mar (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12683469)

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