Schlafserie #10 – Auswirkungen auf Insulinresistenz, sportliche Leistung & Nahrungsmittelwahl


Insulinresistenz

Eine der beeindruckendsten Studien in Hinsicht auf Schlafmangel und den Auswirkungen auf den Blutzucker und Insulin ist Folgende [1] mit dem Titel „Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function” aus dem Jahre 1999. Hierbei hat man euglykämische euinsulinämische Klammern (der Goldstandard zur Messung der Glukoseaufnahme des Muskels) bei gesunden Menschen angebracht. Es konnte gezeigt werden, dass ein vierstündiger täglicher Schlaf über zwei Wochen hinweg in einer 50 prozentigen Reduktion der Glukoseaufnahmefähigkeit des Muskels resultiert. Spätere Studien wiesen ähnliche Ergebnisse ebenfalls bei fünf oder sechs Stunden Schlaf pro Nacht nach.


Dies ist relevant, da es sich um eine der wichtigsten metabolischen Funktionen handelt, welche beispielsweise Einfluss auf die Gewichtregulation oder Insolinresistenz hat und beim Mann zu Funktionsstörungen der Hoden führen kann.


Eine um 50% verringerte Aufnahmefähigkeit bedeutet somit, dass doppelt so viel Zucker im Blut ist (etwa 2 statt 1 Teelöffel Zucker im Blut) und es damit über einen kerngesunden oder prädiabetischen Zustand entscheidet.

Warum ist Schlaf also so einflussreich bei der Blutzuckerdisposition?


Zusammenfassend gesagt regulieren zwei grundlegende Mechanismen den Blutzucker. Zum einen reagieren die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse auf einen Blutzuckeranstieg und schütten als Konsequenz Insulin aus. Zum anderen absorbiert insulinsensitives Gewebe die dementsprechende Glukose.


Schlafmangel hat einen negativen Effekt auf beide Seiten dieser essentiellen Gleichung und führt zu weniger sensitiven Betazellen, welche auf hohe Blutzuckeramplituden nicht mehr mit einer ausreichenden Insulinausschüttung reagieren. Zudem werden die Körperzellen resistenter gegenüber dem schon beeinträchtigten Insulin bzw. sinkt die Aufnahmefähigkeit einer schon „gesättigten“ Zelle.

Sportliche Leistungen

Wie Sie an sich selbst sicher schon einmal feststellen konnten, korreliert die Motivation Sport zu treiben mit der Energie, welchen Sie durch ausreichend Schlaf bekommen. Die Studie [2] „Effect of sleep deprivation on tolerance of prolonged exercise“ von Martin BJ belegt nicht nur die geringere Motivation zur Aktivität, sondern zeigt außerdem, dass die aufbringbare Kraft ohne adäquaten Schlaf eingeschränkt ist und Ausdauersportler eine 30%-tig schnellere Ermüdung erfahren.


Ausreichender Schlaf hingegen führt zu einem besseren Essverhalten, einer niedrigeren Kalorieneinnahme und einem vermehrten Kalorienverbrauch, sodass auch die Motivation und die Intensität der Ertüchtigung steigt. Dies ist zuletzt nicht nur relevant für die Körperkomposition und das Energielevel, sondern auch für die Vorbeugung kognitiver Einschränkungen.

Wenn Sie bis jetzt immer noch nicht fest davon überzeugt sind, dass Schlaf das Rückgrat körperlicher und geistiger Gesundheit darstellt, sollten Sie sich professionelle Sportler, wie den Basketballspieler LeBron James oder den Tennisspieler Roger Federer anschauen. Selbst die weltbesten Athleten, welchen die neusten Technologien zur Verbesserung ihrer Leistung zur Verfügung stehen, eine punktgenau passende Ernährung verfolgen und von qualifiziertem gesundheitlichen Personal betreut werden, schlafen jeden einzelnen Tag 11 bis 13 Stunden. Gäbe es effektivere Mittel zur Regeneration und zur langfristigen Leistungssteigerung als Schlaf, so würden doch genau diese Athleten davon Gebrauch machen, denken Sie nicht?


Appetit und Nahrungsmittelwahl

Wie auch schon vorher kurz angesprochen, hat Schlaf einen immensen Einfluss auf die Hormone Ghrelin (Hungerhormon) und Leptin (Sattheitshormon). Die Studie [3]Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function“ von Van Cauter E et al. zeigt bei Personen, welche für eine Woche nur 4 bis 6 Stunden schlafen, dass Leptin sich signifikant niederreguliert und Ghrelin hingegen hochreguliert. Außerdem zeigt die Studie [4]Sleep deprivation amplifies reactivity of brain reward networks, biasing the appraisal of positive emotional experiences” von Gujar et al., dass nur eine einzige Nacht mit 2 Stunden zu wenig Schlaf die Nahrungsmittelaufnahme um bis zu 500 bis 600 kcal (22%) steigert und die weitere Literatur geht bei täglichem Schlafmangel von etwa zusätzlich 300 Kilokalorien aus.


Leider ist nicht nur die Mehraufnahme von Nahrung ein Problem, sondern auch das mit Schlafmangel einhergehende Nährstoffprofil. Es ist klar zu beobachten, dass überaus schmackhafte und verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Fett-, Einfachzucker- oder Salzanteil nährstoffreichen und unverarbeiteten Lebensmitteln gegenüber bevorzugt werden. Die Sucht nach derartigen Lebensmitteln steigt immens [5]. Dies liegt unter anderem daran, dass der präfrontale Kortex, welcher sonst für rationales Essen zuständig ist, unter Schlafmangel nur eingeschränkt funktioniert und die Amygdala (unter anderem für Emotionen zuständig) sensibler auf schmackhafte Nahrung reagiert [6].


Quellen:


[1] Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Spiegel, et al., Lancet., 1999 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671/) [2] Effect of sleep deprivation on tolerance of prolonged exercise. Martin BJ., Eur J Appl Physiol Occup Physiol., 1981 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199438) [3] Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Van Cauter E, et al., Horm Res. 2007 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17308390/) [4] Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Brondel L, et al., Am J Clin Nutr., 2010 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041/) [5] The impact of sleep deprivation on food desire in the human. S. M. Greer, et al., Nat Commun, 2014 (brainhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/) [6] Sleep deprivation amplifies reactivity of brain reward networks, biasing the appraisal of positive emotional experiences. Gujar, et al., J Neurosci., 2011 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21430147/)

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