Schlafserie #06 – Der circadiane Rhythmus, das Licht und das Timing des Essens



Der circadiane Rhythmus und das Licht


Einer der größten Einflussfaktoren auf die biologischen Aktivitäten unseres Körpers ist die Sonne, welche hauptsächlich verantwortlich für die innere Uhr ist. Die entsprechenden Reaktionen auf die Sonneneinstrahlung und somit die Tageszeit geschehen zum größten Teil über unsere Augen, welche über Nervenzellen auf die Frequenz der elektromagnetischen Lichtwellen reagieren. Diese Nervenzellen geben die Informationen an den im Gehirn sitzenden SCN (suprachiasmatic nucleus, „Meisteruhr“) weiter, woraufhin sich der gesamte Organismus auf eine bestimmte Zeit des Tages einstellt.


Der SCN ist somit das Hauptsteuerungssystem des circadianen Rhythmus (innerer Schlaf-Wach-Rhythmus). Tritt nun Dunkelheit ein, reagiert der Körper und produziert bzw. dereguliert die verschiedensten Hormone wie zum Beispiel Serotonin, Melatonin, Testosteron, Cortisol oder auch die Hungerhormone Leptin und Ghrelin.


Neben dem SCN hat jedes Gewebe und jede Zelle eine eigene „Uhr“, welche nicht nur vom Licht beeinflusst wird, sondern auch durch die Muskelaktivität, Herzrate, Verdauungsaktivität oder Wärme. Auch die Haut hat beispielsweise, wie das Auge, eine Vielzahl an Fotorezeptoren, welche in Studien Effekte auf die Regulation von zum Beispiel Melatonin und Cortisol gezeigt haben. All diese von dem Licht geleiteten Mechanismen sind somit abhängig von der Intensität, der Zeit, der Dauer und dem Spektrum des Lichts.


Unabhängig von der Beeinflussung des körperlichen Schlaf-Wach-Rhythmus herrschen sonnenabhänige Mechanismen, welche grundlegende Funktionen des Körpers sicherstellen, da das benötigte Lichtspektrum und die Intensität fast ausschließlich nur über das Sonnenlicht geboten werden können.


Ein Beispiel hierfür ist Licht im infraroten Bereich, welches zwar nicht für das menschliche Auge sichtbar ist, jedoch im Sonnenlicht oder in vom Feuer abgestrahlten Licht enthalten ist. Ohne uns im Freien zu bewegen kommen wir nicht mit diesem Licht in Berührung.

Relevant sind tiefrotes und infrarotes Licht für die Funktion der Mitochondrien und somit u.a. für die Herstellung von ATP. Auch die Produktion von Vitamin D, den damit verbundenen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen und die Produktion von dem äußerst relevanten Stickstoffmonoxid-Molekül, sind an das Licht gebunden.


Um die Wärmeabstrahlung der modernen Glühbirnen zu reduzieren und sie somit sparsamer zu gestalten, werden hauptsächlich nur noch Glühbirnen mit kühlem, blauem Licht genutzt. Diese haben nicht nur ein eingeschränkteres Lichtspektrum ohne Rotanteil, sondern zeigen in zahlreichen Studien zudem, dass sie den Start der Melatoninproduktion verzögern und somit für eine längere Einschlafzeit und eine niedrigere Schlafqualität sorgen.


Das hauptsächliche Problem, welches unsere westliche Lebensweise mit sich bringt, ist ein zu kleines Delta zwischen der Helligkeit (reich an blauem Anteil des Lichtspektrum) am Tag und der Dunkelheit in der Nacht. Dieses Delta kann am besten erhöht werden, indem Sie bereits früh morgens raus unter den freien Himmel gehen und in der Nacht für totale Dunkelheit sorgen.


Beispiele Beleuchtungsstärke:

  • Klarer Himmel und Sonne im Zenit: bis zu 130.000 Lux

  • Klarer Himmel und Sonnenhöhe 60 Grad: 90.000 Lux

  • Klarer Himmel und Sonnenhöhe 16 Grad: 20.000 Lux

  • Bedeckter Himmel im Sommer: 19.000 Lux

  • Wohnzimmerbeleuchtung: 50 – 100 Lux

  • Kerzenlicht: 1 Lux

  • Halbmond in 45 Grad Höhe: 0,02 Lux


Wie in der Auflistung zu sehen ist, sind wir auf natürliches Licht angewiesen, um das angesprochene Delta groß zu halten. Dies ergibt aus evolutionärer Sicht natürlich Sinn, da unser Organismus sich über Millionen von Jahren an dem Rhythmus der Sonne und der Temperatur orientiert hat.

Experimente zeigen, dass ohne das Licht und die Dunkelheit als Richtlinie für den Körper der eigene circadiane Rhythmus zwischen 23 und 27 Stunden liegen kann. Somit ist ein Leben im Einklang mit Sonnenaufgang und Sonnenuntergang immens wichtig für einen exakten 24-Stunden-Lebensrhythmus.



Timing des Essens


Neben dem Licht spielt auch die Zeit der Nahrungsaufnahme eine entscheidende Rolle bei der Steuerung des circadianen Rhythmus. Viele Organe, wie beispielsweise die Leber, können wahrnehmen, ob bestimmte Nährstoffe vorhanden sind. Sie registrieren somit über eine Kaskade an Mechanismen die Zeit des Tages und justieren dementsprechend diverse körperliche Aktivitäten. Daher ist das Timing der Nahrungsaufnahme ein weiterer Faktor, welcher die Schlaf- und Lebensqualität beeinflusst. Egal ob es sich um kurzkettige Zucker, oder um ein schweres protein- und fettreiches Essen kurze Zeit vor dem Zubettgehen handelt - spätes Essen ist äußerst disruptiv.

Wie Sie Ihre Nahrungsfrequenz und -zeit optimal anpassen, erfahren Sie in dem zusammengefassten PDF, welches allen Lebenswert-Newsletter-Abonnenten zur Verfügung stehen wird.

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© 2019 - 2020 Thorben Sauermann, Illustrationen von Huang Yixin

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